Biochimico e professore di Gerontologia negli Usa, direttore Programma di Oncologia e Longevità presso Ifom a Milano, Valter Longo racconta i segreti della Dieta della Longevità

Biochimico, classe ‘67, nato a Genova ma di origini calabresi, Valter Longo è considerato a livello internazionale uno dei massimi ricercatori nel campo degli studi sull’invecchiamento e delle malattie collegate. I suoi studi sono apparsi sulle riviste più prestigiose, da Science a Nature. Il Time lo ha definito il «guru della longevità». Oggi è professore ordinario di Gerontologia e Scienze biologiche e direttore dell’Istituto di Longevità alla University of Southern California, a Los Angeles, oltre che direttore del Programma di Oncologia e Longevità presso l’Ifom (Istituto Firc di Oncologia Molecolare) a Milano.

Lo abbiamo incontrato a Milano, dove gli abbiamo chiesto di spiegarci gli esiti delle sue ricerche, riassunte in un libro divulgativo di successo che ha illustrato i benefici della dieta mima-digiuno (La Dieta della Longevità, Vallardi). Con modi e toni gentili, esprime idee nette e rivoluzionarie. «Il nostro scopo è cambiare il modo in cui viene applicata la medicina. Finora abbiamo fatto terapia a cerotto: aspetti che uno abbia una malattia, poi intervieni disperatamente. Il futuro sarà la terapia della longevità sana. Abbiamo già la soluzione in mano. Possiamo estendere la durata della gioventù e fare arrivare in salute fino a 110 anni. A breve ci arriveremo».

Professor Longo, «Le grandi scoperte nascono spesso grazie a dubbi e creatività», scrive sul suo libro «La Dieta della Longevità»: qual è la sua scoperta per vivere a lungo e in salute?
«Sicuramente l’identificazione delle vie di segnalazione sulla longevità, i geni Tor-S6K e poi Pka. L’attività del primo viene accelerata dalle proteine, quella del secondo dagli zuccheri. Li abbiamo identificati nel lievito tanti anni fa. Si pensava che fossero aspetti significativi per i microorganismi, ma che non valessero per gli uomini. Qualche anno fa ho organizzato una conferenza sull’invecchiamento in Sicilia alla presenza di tutti i top genetisti al mondo. E tutti erano d’accordo che almeno il gene Tor-S6K è la più importante via che sviluppa l’invecchiamento».

Come si possono «accendere» o «spegnere» questi geni dell’invecchiamento che lei ha identificato pubblicandone le scoperte su riviste prestigiose come Science?
«Più che “spegnere” o “accendere”, si può ridurre o aumentarne l’attività. Con Tor-S6K, per esempio, abbassando la quantità di proteine. E con Pka, diminuendo quella degli zuccheri: quello che conta, in questo ultimo caso, è il livello medio di glicemia nel sangue».

Le linee guida sull’alimentazione che suggerisce prevedono una dieta a basso contenuto di proteine con aggiunta di pesce. Perché niente carne?
«Ci sono tanti dati problematici sulla carne. Probabilmente incide la parte proteica, ma la causa non è solo questa. Diverse pubblicazioni scientifiche si riferiscono alla presenza di antibiotici, ormoni, al ferro eme. Se si va a vedere i centenari di Loma Linda, della Sardegna, di Okinawa o della Calabria, questi non mangiano carne o molto poca: i giapponesi quasi mai, quelli di Loma Linda sono vegetariani, in Sardegna saltuariamente: una volta ogni settimana o due».

La Dieta della Longevità suggerisce di mangiare nell’arco di 12 ore: perché un così ristretto arco temporale?
«Innanzitutto le 12 ore sono legate ai ritmi circadiani, luce e buio. Cibo e luce vanno insieme. Quest’arco sembra essere un modo, poi, di limitare il continuo consumo di cibo. Mangiare 5-6 volte al giorno ha contribuito al diffondersi dell’epidemia mondiale di obesità. La frequenza dei pasti deve essere limitata: nel libro consiglio a chi è sovrappeso di mangiare due volte al giorno, più uno spuntino».

Lo spuntino è per la sera, come insegna il detto popolare «Una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero»?
«È un detto che in realtà non è provato. Tanti centenari il mattino non mangiavano come dei re. Ci sono persone che se consumano tanto la sera stanno male. Ad altri, io stesso, se tocchi la cena, gli distruggi la giornata. Ognuno deve autoregolarsi. Non sembra esserci nulla di negativo nell’invertire la sequenza. Mangiare al mattino come un re, poi, non ha senso nella tradizione italiana».

La Dieta della Longevità suggerisce di sottoporsi periodicamente a una dieta mima digiuno di 5 giorni con una certa restrizione calorica. Cosa succede?
«Ha lo scopo di attivare dei sistemi rigenerativi e autoriparatori. Questo è quello che abbiamo verificato nei topi. E lo abbiamo provato anche in migliaia di casi. Lo abbiamo dimostrato in sei, sette studi clinici e tanti altri sono in corso».

Perché è sbagliata una dieta iperproteica a basso contenuto di carboidrati?
«Se si fa il giro del mondo, nessuna popolazione che ha record di longevità segue quella dieta. Al contrario, i nostri studi epidemiologici, quelli di Harvard fanno vedere un abbassamento della longevità e aumento delle malattie. Se dai a un topo basse quantità di carboidrati e tante proteine, perde peso ma muore prima».

Una recente ricerca di Lancet ha però messo sotto accusa anche una dieta con eccesso di carboidrati.
«Non proprio. Ha fatto vedere che il 60% dei carboidrati è l’ideale. Ed è la percentuale che consiglio anche nel mio libro. Se il consumo cresce, tra il 60 per cento e l’80 per cento, ha detto che perdi un anno di vita. Ma se vai low carb, ne perdi quattro!».

La chiave è allora restrizione di proteine e zuccheri?
«La chiave è capire che ogni categoria non è né buona né cattiva. Dipende quanto, quando e di che tipo. I grassi, per esempio, vanno assunti al 30 per cento delle calorie totali: ottimi sono l’olio di oliva, salmone, noci, mandorle. Quelli saturi, in generale, come il burro e di derivazione animale, sono associati a problemi».

C’è chi sostiene che il grasso del maiale sia buono perché ha un contenuto di acido oleico come quello dell’olio di oliva.
«È vero ma bisogna andare a vedere poi gli studi epidemiologici: quanto maiale mangiano i super centenari? Pochissimo. Al contrario il pesce ha un’associazione positiva sulla longevità. In un nostro studio, con Harvard, indichiamo il maiale come uno dei fattori negativi. Sostituendo le proteine vegetali con quelle del suino, si accorciava la vita. È un grande errore, fatto da tantissimi, prendere un dettaglio. La chiamo strategia da mezzo pilastro (la Dieta della Longevità si basa invece su 5: ricerca di base e biogerontologia, epidemiologia, studi clinici, studio dei centenari, studio di sistemi complessi, ndr)».

I formaggi sono finiti sotto accusa, recentemente si è visto che sono protettivi del tumore al colon.
«Qui andiamo anche a un quarto di pilastro. Che mangiare formaggi sia parzialmente protettivo di un tipo di tumore può funzionare se hai un fattore di rischio in famiglia su quello specifico (come per il cancro al seno avere la mutazione dei geni BRCA, per esempio). Allora in quel caso potrebbe essere una buona idea mangiare un po’ di formaggio».

Com’è possibile che oggi la popolazione sia carente di vitamina D, magnesio, omega-3? Sono necessari degli integratori?
«Gli integratori sono necessari per tutti. Per la vitamina D siamo carenti: si prende meno sole, non si mangia a sufficienza un certo pesce grasso, come il salmone. Non so quanto sia vera la mancanza di magnesio, ma il 60-70 per cento degli italiani ha carenza di qualcosa. La vita è cambiata, così l’alimentazione, non ci sono più regole. Non si ascolta né il medico né la tradizione. Una volta si tramandavano certe abitudini, senza poi saperne il significato. Come mangiare agrumi, che impedivano lo sviluppo dello scorbuto. Ecco perché io suggerisco di assumere un multivitaminico e multiminerale ogni 3-4 giorni».

Una cosa sorprendente che si legge sul suo libro è di mangiare selezionando tra gli ingredienti quelli dei nostri antenati: è una bocciatura del cosmopolitismo gastronomico? Perché dovremmo rinunciare a sushi, quinoa, curcuma?
«È assolutamente una bocciatura. Abbiamo il “nostro” sushi la “nostra” quinoa. Capita quello che è successo per tanti anni al siciliano che beveva il latte da adulto. Era cibo “etnico” e sviluppava intolleranza al lattosio. Al norvegese invece non succedeva nulla. Se un giapponese bevesse tanto latte come i norvegesi, avrebbe forti disturbi intestinali. E potrebbe finire magari per sviluppare la malattia di Crohn».

Il corpo insomma tratta certe molecole sconosciute come virus o nemici e attiva il sistema immunitario?
«Dipende: nel lattosio non c’è coinvolgimento del sistema immunitario, nella celiachia, per il glutine, sì. Una volta se ne mangiava molto meno e alcuni cereali avevano molto meno glutine. Questa maggiore presenza può bastare a innescare un processo autoimmune».

Dobbiamo rinunciare a un superfood come la curcuma e alle sue molecole «smart»?
«Non c’è alcuna ragione di mangiare curcuma. Le molecole smart si trovano anche in alimenti italiani. Prendiamoli dai broccoli, dai ceci. Con la quinoa fai danno anche a quei poveracci che una volta la mangiavano e non gli costava niente. E oggi sono denutriti perché tutta la quinoa arriva in Europa e Nordamerica».

Fino a dove dovremmo spingerci nel privilegiare l’alimento nazionale-tradizionale? Il pomodoro, tra i simboli del made in Italy, è americano.
«Lo era 400 anni fa. Non è questione di anni, però. Dipende dalla diffusione nella tua comunità. Se poi mangi pomodoro e hai dei disturbi, attenzione: potrebbe essere proprio quello a scatenarli. Non a caso è uno degli alimenti pro-infiammatori in una certa percentuale di persone».

Il latte è alimento essenziale?
«Per i bambini, probabilmente. Non lo è per gli adulti. Ha alte proprietà nutritive e occorre trovare dei sostituti. Ha una serie di potenziali problemi legati al lattosio e ad alcune proteine che possono essere riconosciute come “straniere” e contribuiscono alle infiammazioni. Non sempre sappiamo perché un alimento è negativo ma raramente vedi questi centenari che bevono tanto latte vaccino. Alcuni, invece, consumano yogurt o latte di capra o pecora».

Si legge di tutto e il contrario di tutto: l’Oms consiglia di aumentare il consumo di legumi, l'Onu ha decretato il 2016 l’Anno internazionale dei legumi. Ma un best seller del New York Times, scritto da uno stimato cardiologo, Steven Gundry, ha messo sotto accusa le lectine, contenute anche nei legumi.
«Conosco Gundry molto bene. Gundry ha ragione e torto insieme. In realtà dice che se prendi antibiotici e hai una disbiosi intestinale, ci aggiungi delle lectine o dei legumi che non sono ben cotti e queste sostanze pro-infiammatorie sono ancora intatte, allora ritorniamo all’effetto glutine: quelle lectine vengono considerate dei nemici per il sistema immunitario. Però se una persona ha sempre mangiato legumi, come mezza Italia, è in salute e non ha problemi gastrointestinali, quella non solo li può mangiare, li deve! La flora intestinale le sa processare e non permette che il sistema immunitario le veda».

Una meta-analisi pubblicata recentemente da Lancet sostiene che anche un bicchiere di vino al giorno è un fattore di rischio.
«In realtà ha detto che sopra i 100 grammi di etanolo alla settimana (circa 6 bicchieri, ndr) iniziavano a esserci rischi ma minimi: sopra le 4 bevande alla settimana si parlava di una diminuzione delle aspettative di vita tra cinque e dieci mesi. Questo contrasta con altri studi, anche meta-analisi, che hanno fatto vedere un trend di aumento delle aspettative di vita fino a 4-5 drink la settimana! Io non solo non sconsiglio di bere un bicchiere al giorno: lo suggerisco. Con l’eccezione per chi l’alcol rappresenta un fattore di rischio dovuto ad alcuni tumori che si sono verificati in famiglia».

Sulla Dieta della Longevità si legge che il forte consumo di sale contribuisce allo sviluppo di malattie autoimmuni.
«È tra i sospettati. Meglio limitare. In generale va bene il consiglio dell’Oms che suggerisce una riduzione, anche per l’ipertensione. Ma se una persona ha valori normali, il sale non è di certo una delle componenti letali. Non è il fumo».

In sintesi la Dieta della Longevità come si riassume?
«Una serie di cambiamenti che includono: una dieta pescetariana; basse proteine fino a 65 anni, un piccolo aumento dopo quell’età; mangiare ogni giorno in un arco temporale di 12 ore; due volte più uno snack se si è sovrappeso. Alimentarsi alla fine in modo molto più simile ai centenari della Sardegna, Calabria e di tutta Italia».

La dieta mediterranea, patrimonio culturale immateriale dell’Umanità per l’Unesco, va rivista e dove?
«In base a meta-analisi ha effetti limitati: abbassa tra il 6 per cento e il 13 per cento l’insorgenza di malattie. I potenziali di una Dieta della Longevità sono molto superiori. Per ora gli studi clinici sono ancora pochi rispetto ai migliaia della dieta mediterranea. Il nostro studio sui topi dice che solo con la mima-digiuno dimezziamo i tumori; gli studi sulla restrizione calorica nelle scimmie dicono che vengono dimezzati i tumori e malattie cardiovascolari ed eliminato diabete».

La dieta del futuro sarà personalizzata sul genoma umano, sul microbiota o su entrambi?
«Su entrambi e più: sul metaboloma (l’insieme di tutti i metaboliti di un organismo biologico, come gli ormoni, ndr), sull’epigenetica. Su tante cose. Una volta che tutto questo sarà automatizzato, grazie anche all’intelligenza artificiale, e costerà poco, avremo analisi molto sofisticate. E ci diranno magari, per esempio, che tu non potrai mangiare i pomodori».