Prodotti arricchiti, influencer e falsi miti: facciamo chiarezza sul reale fabbisogno proteico per la nostra salute
L’attenzione verso le proteine è cresciuta a dismisura, tanto che ormai si trovano aggiunte ovunque: dal latte allo yogurt, dai dolci al caffè, persino in alcune bevande alcoliche. Questa tendenza è spinta dal consiglio diffuso, da parte di influencer e di alcune campagne marketing,, che sia necessaria una maggiore assunzione di proteine per costruire muscoli, migliorare la forma fisica o tenere sotto controllo il peso.
Certamente le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e la salute generale. Tuttavia, l’entusiasmo potrebbe aver superato la reale necessità. La maggior parte delle persone non ha bisogno di integrare la propria dieta con questi alimenti arricchiti. C’è il rischio, infatti, di cadere nel cosiddetto “effetto alone”, che porta a credere erroneamente che un alto contenuto proteico sia sinonimo di valore nutrizionale complessivo, anche quando il prodotto non lo è affatto.
Quante proteine servono?
Le linee guida nutrizionali attuali suggeriscono un apporto di circa 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, alcune ricerche indicano che questa raccomandazione potrebbe essere sottostimata, suggerendo un intervallo tra 1,2 e 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È importante notare che il fabbisogno proteico varia a seconda delle condizioni di salute. Ad esempio, chi si sta riprendendo da una malattia o gli anziani dovrebbero puntare ad almeno 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per contrastare la perdita muscolare legata all’età. Anche gli sportivi necessitano di maggiori quantità di proteine per supportare l’allenamento e il recupero.
Nonostante le proteine siano importanti, “più è meglio” non si applica in questo caso. Sembra che solo una parte delle grandi quantità di proteine consumate venga effettivamente utilizzata dal corpo. Il fabbisogno proteico della maggior parte delle persone si situa probabilmente tra le attuali linee guida e le esagerazioni promosse sui social media, dove si arriva a suggerire fino a 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ironia della sorte, l’ammontare di proteine suggerito dalle nuove evidenze (1,2-1,6 grammi per kg di peso corporeo al giorno) è vicino al consumo medio di proteine nei paesi occidentali.
Come distribuirle e dove trovarle
È consigliabile distribuire l’assunzione di proteine durante la giornata, consumandone una parte da fonti integrali ad ogni pasto. Circa 20-30 grammi di proteine per pasto (una quantità che sta nel palmo di una mano) sono sufficienti per supportare il mantenimento muscolare in combinazione con l’attività fisica.
Le fonti migliori di proteine sono gli alimenti integrali come noci, semi, latte, uova e legumi. I prodotti proteici fortificati possono avere un loro spazio come spuntino veloce e pratico, specialmente per chi fatica a raggiungere il giusto apporto proteico con i pasti principali. Tuttavia, è fondamentale consumare questi prodotti con moderazione.
Ecco alcuni esempi di alimenti integrali ricchi di proteine:
- Filetto di pesce (150g): 27g di proteine
- Pollo cotto (110g): 24g di proteine
- Fesa di manzo (100g): 22g di proteine
- Tofu (100g): 13g di proteine
- 2 uova: 13g di proteine
- Pasta integrale (80g peso a secco): 11g di proteine
- Ceci in scatola (200g): 10g di proteine
- Piselli verdi (1 tazza): 8g di proteine
- 2 fette di pane ai cereali misti: 8g di proteine