Alla Fiera Welfair di Roma gli esperti spiegano cosa mangiare per vivere più a lungo: meno calorie, più vegetali e Omega 3
Gli italiani hanno livelli di Omega 3 che raggiungono appena il 4%, contro l’8% raccomandato. Un dato che fa riflettere, soprattutto se si considera che questi acidi grassi sono tra i nutrienti fondamentali per invecchiare bene. A rivelarlo è Raffaele Migliorini, Coordinatore Generale Medico Legale dell’INPS, intervenuto alla tavola rotonda “Longevità 2.0: tra miti dell’anti-aging e realtà scientifica”, nell’ambito della Fiera del fare Sanità – Welfair, che si è svolta nei giorni scorsi a Roma.
La regola d’oro: mangiare meno
«La nutrizione è una delle variabili più controllabili e più impattanti sulla qualità del nostro invecchiamento», ha spiegato Migliorini. La prima regola, confermata da numerosi studi, è semplice ma efficace: ridurre le calorie quotidiane. Questo favorisce i meccanismi della salute e aiuta a mantenere le funzioni dell’organismo durante l’invecchiamento.
Cosa mettono nel piatto gli ultracentenari
Gli studi condotti dalle Università di Montreal e Harvard indicano una direzione precisa: la dieta più favorevole alla longevità è prevalentemente vegetale, con un apporto equilibrato di proteine e grassi di qualità. Questa “plant-based diet” prevede comunque una quota di proteine animali (circa un quarto del totale), l’uso di grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva, una buona idratazione e attività fisica regolare.
Oltre agli Omega 3, fondamentali per controllare l’infiammazione, giocano un ruolo chiave i polifenoli: composti vegetali che favoriscono i processi biochimici legati alla giovinezza cellulare. Secondo gli esperti, servono almeno 500 mg al giorno di polifenoli, che si trovano in frutti di bosco, cacao, caffè, tè e frutta colorata.
Il mango, nuovo superfood della longevità
Tra gli alimenti consigliati spiccano mango e papaya, oggi coltivati anche in Italia. Il mango in particolare è considerato un nuovo superfood: riduce la glicemia e l’infiammazione, due fattori cruciali per l’invecchiamento in salute.
«È importante aumentare frutta e verdura nella nostra alimentazione, favorendo varietà e colore», ha sottolineato Migliorini. Le fibre regolano il microbiota intestinale, elemento chiave per la salute e il controllo dell’infiammazione.
Le lezioni dalle zone blu
I modelli più virtuosi arrivano dalle cosiddette “zone blu” del pianeta – Okinawa in Giappone, Nicoya in Costa Rica e l’Ogliastra in Sardegna – dove la popolazione vive più a lungo e in salute. Le diete di queste aree hanno in comune una base vegetale ricca di Omega 3 e polifenoli: tè verde e curcumina in Giappone, mango e caffè in Costa Rica, formaggi ovini in Sardegna (fonti naturali di acido linoleico coniugato, un nutriente simile agli Omega 3).
La colazione che allunga la vita
Anche la colazione conta. Secondo l’immunologo clinico Mauro Minelli, docente di Nutrizione umana alla Lum, nelle zone blu il pasto mattutino è dominato da legumi (fonte di proteine vegetali e fibre), cereali integrali come avena e orzo, frutta fresca, noci e semi. «L’elemento cruciale non è solo cosa si mangia, ma come», spiega Minelli. «Porzioni moderate e un approccio rilassato al cibo, in netto contrasto con la frenesia e gli eccessi glicemici tipici dell’Occidente».
La colazione ideale per la longevità, conclude l’esperto, non è un modello rigido ma un pasto a base di ingredienti integrali, freschi e vegetali, consumato con moderazione e piacere. Un momento di nutrimento consapevole che getta le basi per l’intera giornata.