Lucilla Titta, coordinatrice del Team Smartfood dello Ieo, racconta le novità della Dieta Smartfood che ha selezionato 40 alimenti intelligenti e individuato dieci nuovi Longevity Food: dal kale al riso rosso e nero, dalle bacche di goji ai semi di chia

Lucilla Titta è nutrizionista e coordinatrice del Team Smartfood dello Ieo (Istituto Europeo di Oncologia) che si occupa di nutrigenomica e svolge attività di divulgazione. Dietro al successo planetario di SmartFood, il libro scritto da Eliana Liotta, il primo che parla di alimentazione ad avvalersi dell’approvazione scientifica del prestigioso Istituto di ricerca di Milano, c’è anche questa giovane donna, che è anche referente tecnico-scientifico per Food Bank in Oncology. Cibo e salute è ormai un binomio indissolubile. E il gusto bisogna andare a cercarlo trovando l’equilibrio tra i due fattori. «Prendiamo l’obesità e il sovrappeso – scrive nella prefazione firmata con il direttore della ricerca allo Ieo, Pier Giuseppe Pellicci, alla nuova collana della Dieta SmartFood abbinata al Corriere della Sera – Sappiamo e raccontiamo da decenni che sono responsabili del 20 per cento di tutti i tumori (senza contare diabete e malattie cardiovascolari)».

La «Dieta Smartfood» di Eliana Liotta è stato un libro di successo, distribuito in 20 Paesi del mondo. Ogni settimana viene abbinata al «Corriere» in un piano di 15 volumi che amplia le ricerche. Quali sono le novità e le nuove scoperte?
«Nel programma di ricerca Smartfood sono state individuate sette molecole particolarmente protettive, come per esempio la quercetina e le antocianine sostanze molto presenti in ortaggi e frutta. In studi di laboratorio si è osservato che tali molecole hanno effetti di allungamento della vita, possono infatti silenziare i geni legati all’invecchiamento e accendere quelli legati della longevità. Nel libro La Dieta Smartfood abbiamo selezionato venti Longevity Smartfood, e dieci Protective Smartfood. La novità più importante è che abbiamo aggiunto altri Longevity Smartfood».

Quali sono questi nuovi Longevity Smartfood?
«Il kale, riso nero, ma il discorso vale per tutti i risi pigmentati, il melograno, l’origano, i fagioli neri, il carcadè, le bacche di goji, i semi di chia, la paprika piccante e i fichi».

Queste sette molecole individuate dal Team Smartfood sono presenti solo in vegetali. Hanno allora ragione vegetariani e vegani?
«In parte. Sappiamo che queste molecole si trovano in vegetali. Ma non abbiamo dati che ci indichino che una dieta esclusivamente basata su cibi vegetali sia più protettiva di una che comprenda anche cibi di origine animale. Anzi, in vari studi epidemiologici si trova che le diete più protettive siano le pescovegetariane, con pesce e vegetali. Sicuramente, in base anche a quanto sostiene la Harvard Medical School, nel pasto della giornata i vegetali dovrebbero occupare i tre quarti come quantità: non solo verdure e frutta, ma anche legumi e cereali. Non c’è, insomma, la dieta ideale, può esserci anche la dieta vegana squilibrata! Quello che conta è la composizione bilanciata della dieta, che può essere onnivora, vegetariana o vegana».

Pantone, azienda leader per i colori, ha decreto l’ultra violet, il viola intenso, il colore del 2018. Possiamo dire che vale anche per il cibo?
«Assolutamente. Spesso sono i pigmenti della frutta e della verdura le molecole benefiche per la salute. Il viola è il colore delle antocianine (fiori blu, dal greco). Abbiamo diversi alimenti smart che sono viola: cavolo cappuccio, patate viola, mirtilli, more, melanzane».

Oggi c’è la corsa ai superfood, zenzero, avocado, come racconta il rapporto Coop. Quali saranno quelli che si affermeranno nel 2018?
«Sì, c’è forte interesse nel salutismo alimentare: quelli consolidati si confermeranno e se ne affermeranno sicuramente di nuovi. Ci sono tanti alimenti da scoprire, dal Sudamerica all’Oriente. Quelli che emergono alla fine sono i più buoni. Il kale in Italia non ha ancora avuto una sua consacrazione, come negli Usa dove viene consumato nella varietà cavolo riccio. Non è golosissimo, però è già presente in piatti tradizionali. Noi lo conosciamo bene per la varietà cavolo nero, ingrediente della ribollita toscana. È consigliato soprattutto per le donne, dato che ha moltissimo calcio».

Le alghe?
«Hanno molto iodio, sali minerali, ma anche metalli, non bisogna esagerare. Anche la spirulina potrebbe ricavarsi una nicchia di mercato».

Una recente ricerca, lo studio Pure, pubblicato su Lancet, ha rivalutato i grassi a dispetto dei carboidrati. Anche una maggiore assunzione di quelli saturi è stata associata a una riduzione del 21 per cento del rischio di ictus. In passato abbiamo messo sotto accusa il burro. Dove sta la verità?
«È uno studio controverso. Da una parte è stato innovativo perché ha preso campioni in Paesi in cui non si era mai indagato sull’effetto dei nutrienti sulla salute. Ma dall’altra ha moltissime falle e criticità individuate da diverse riviste scientifiche internazionali. E gli stessi ricercatori hanno ritrattato su molti punti. Alla fine se si guardano correttamente i numeri, anche le percentuali consigliate di grassi nella dieta corrispondono alle indicazioni della Sinu (Società italiana di nutrizione umana). Non è cambiato nulla. I lipìdi sono molto importanti: quelli salutari, insaturi. Gli acidi grassi saturi vanno invece tenuti sotto controllo».

È vero che la carne di maiale, per il contenuto di acido oleico, è la migliore?
«La frazione di grasso varia tantissimo nel maiale, a seconda di come viene allevato, ma anche in base ai tagli. Lo strutto, il grasso del maiale, ha una frazione di grassi saturi molto alta ed è pertanto sconsigliato. Che poi il maiale contenga anche acido oleico, benissimo, ma questo non ne fa un alimento consigliabile più di altri».

Che ne pensa degli insetti? Dal primo gennaio potrebbero trovarsi sulle tavole degli italiani in base al nuovo regolamento Ue.
«Dal punto di vista nutrizionale ho una posizione neutra: sono proteine, non è importante la fonte. Ma oggi non abbiamo un problema di carenze proteiche. Poi l’innovazione per l’industria alimentare è sempre importante».

Il consiglio di mangiare spezie vale sempre, anche se dai controlli emergono che sono spesso contaminate da micotossine, specie quelle che vengono dall’estero?
«Per fortuna abbiamo controlli e campionamenti: dobbiamo fidarci, il nostro sistema di sicurezza alimentare è il top nel mondo. Non dimentichiamoci, poi, che è nella dose che sta il veleno: per la quantità di spezie che si utilizzano e per la probabilità che siano contaminate da micotossine non vedo un pericolo. Poi abbiamo anche tante spezie nostre, erbe aromatiche che anche essiccate non perdono le qualità: anzi, alcune le concentrano, come calcio e ferro. Un bel cucchiaio di origano secco nella pasta al sugo o sulla pizza dà un apporto di calcio significativo».

Dopo 43mila studi su dieta e tumori, abbiamo capito il rapporto?
«Purtroppo no, anche se molte cose si sono capite. Si è appreso che un certo tipo di composizione della dieta è protettivo, abbassa il rischio di molti tipi di cancro. Per esempio, le fibre dei legumi o dei cereali integrali, che proteggono dal tumore al colon. Ci sono, al contrario, fattori di rischio, come l’obesità o l’alcol, con i limiti di dose giornaliera (due bicchieri per gli uomini e uno per le donne). Dagli studi di aggiornamento del 2017, i cosiddetti Cup, si è visto che i tanto vituperati latticini sono protettivi del tumore al colon e il caffè è protettivo per il tumore al fegato e all’endometrio».

Nelle vostre ricerche avete focalizzato molte attenzioni anche sui sistemi di cottura per sfruttare al massimo le varie sostanze. Quali sono le linee guida?
«Con i vegetali è meglio quasi tutto crudo o appena scottato. Quelli rossi-arancioni è bene cuocerli per sfruttare i carotenoidi (anche se si perde la vitamina C, termolabile), e condirli con olio extravergine per rendere più assimilabili alcune molecole. Il troppo calore, il bruciato di grassi animali, porta alla formazione di sostanze tossiche. Una grigliata o un fritto ogni tanto, però, non sono certo dannosi. Per la dieta di tutti i giorni si raccomanda la cottura al vapore, al forno o in padella. Per la bollitura meglio usare poca acqua, per non disperdere i nutrienti».

Oggi c’è una new wave dei prodotti fermentati: le ricerche sul microbiota potranno portare a privilegiare questo sistema di preparazione?
«Sì, già tradizionalmente consumiamo alimenti fermentati, crauti, yogurt, o lievitati. I microrganismi producono un sacco di molecole interessanti. È una branca di ricerca importantissima».

Stare normopeso è fondamentale per evitare l’innesco di infiammazioni: qual è la dieta post feste per rimettersi in carreggiata?
«La dieta importante è quella che si fa dal primo gennaio a Natale, non quella post feste! Il consumo degli alimenti deve essere parco, sempre: tante verdure, un quarto di proteine, grassi salutari e magari astenersi dall’alcol in questo periodo per disintossicarsi. Saltuariamente si possono provare altre cose».

Diamo qualche numero: per una dieta standard, quanti grammi di proteine dovremmo mangiare, quanti di vegetali e massimo di grassi saturi, quanto sale e zuccheri semplici?
«I nostri suggerimenti incrociano quelli del Wcrf (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro), della Sinu: variano in base al peso, genere, età, attività fisica. Le porzioni di verdura dovrebbero essere di 250 grammi per quella cotta (almeno due porzioni nella giornata) e 80 grammi a foglia cruda. Difficile però pesare ogni cosa: il consiglio è allora per ogni pasto sempre due porzioni di frutta (circa 300 grammi, ndr) e una bella quantità di verdura da mangiare all’inizio del pasto. Per le proteine, legumi anche tre, quattro volte alla settimana, il resto alternando formaggi magri, pesce, uova e carne. Sullo zucchero bisogna regolarsi, magari confinandolo alla mattina. Sul sale bisogna cercare di ridurlo sempre di più e abituarsi a un gusto meno sapido: è già presente in tanti alimenti, non c’è bisogno di salare pesce o crostacei, o alimenti in scatola, come tonno o olive».

Mangiare con gusto e salute è una moda del momento o ormai abbiamo intrapreso un percorso irreversibile?
«Speriamo che sia un percorso irreversibile. Rispetto a un decennio fa è cambiato tutto: c’è tanta consapevolezza, anche dal mondo sanitario; persone, chef compresi, sono molto attenti. L’informazione su alimentazione e salute, in generale, è molto buona».