Smartfood è la prima dieta italiana con marchio scientifico che individua 30 super cibi per stare bene. Il libro è scritto dalla giornalista Eliana Liotta

Da settimane è nella top ten dei best seller. Un fatto clamoroso se si pensa che non è un romanzo, né un libro di ricette. La Dieta Smartfood è uno dei casi letterari dell’anno, perché per la prima volta viene pubblicato un libro che fa luce su un argomento inflazionato con un marchio scientifico, quello del prestigioso Istituto Europeo di Oncologia, centro clinico e di ricerca di Milano. Niente affermazioni arbitrarie, ma basate su migliaia di studi, compresi quelli sulla nutrigenomica, disciplina all’avanguardia (per ogni copia venduta, un euro sarà devoluto a una fondazione per il progetto di ricerca SmartFood dello Ieo).

L’autrice è la giornalista Eliana Liotta, che ha scritto il libro avvalendosi della collaborazione di due scienziati: Pier Giuseppe Pellicci, direttore della ricerca allo Ieo e ordinario all’Università degli Studi di Milano, nonché primo al mondo ad aver dimostrato l’esistenza dei geni dell’invecchiamento nei mammiferi; e Lucilla Titta, ricercatrice e nutrizionista, coordinatrice del progetto SmartFood allo Ieo.
Smartfood è una dieta di lunga vita, che ci aiuta a stare in salute grazie a trenta super cibi capaci di interagire con i nostri geni e forse cambiare il nostro destino. Venti di questi super cibi sono definiti Longevity Smartfood. Si tratta di arance rosse, asparagi, cachi, capperi, cavolo cappuccio rosso, ciliegie, cioccolato fondente, cipolle, curcuma, fragole, frutti di bosco, lattuga, melanzane, mele, peperoncino e paprika piccante, patate viola, prugne nere, radicchio, tè verde e tè nero, e uva. Contengono, infatti, molecole dai nomi complicati come antocianine, capsaicina, curcumina, epigallocatechingallato, fisetina, quercetina, resveratrolo, che hanno dimostrato di attivare i geni della longevità. Altri dieci alimenti sono chiamati Protective Smartfood, allontanano l’obesità e proteggono da molte malattie croniche: aglio, cereali integrali, erbe aromatiche, frutta fresca, frutta a guscio, legumi, olio extravergine d’oliva, oli di semi spremuti a freddo, semi oleosi, verdura.

Eliana, trenta cibi smart che dialogano con il nostro Dna e ci allungano la vita: la dieta mediterranea dobbiamo metterla in soffitta?
«No, una grande base della Dieta Smartfood è proprio la dieta mediterranea e non la sconfessa affatto. Alcuni cibi sono mutuati da quella, dai cereali integrali all’olio extravergine di oliva, alla frutta a guscio. A questi abbiamo aggiunto alcuni alimenti che non sono propriamente nostri, come la curcuma o il tè verde, per fare degli esempi. C’è poi una divisione più intuitiva e più semplice rispetto alla classica piramide alimentare per la vita quotidiana: il piatto ideale è per metà verdura e frutta, più la prima che la seconda, un quarto è di proteine e un quarto di cereali integrali (quindi riso, farro, pasta o pane)».

Come dobbiamo prendere questo libro? Un lettore potrebbe pensare: mangio solo quei cibi smart e campo fino a 120 anni.
«Eh, magari! Questa è una dieta che si basa sui risultati di studi attendibili e altri all’avanguardia, come quelli sulla nutrigenomica. Ma proprio perché fa suo il metodo scientifico non può dire che c’è un’immediata correlazione tra causa ed effetto. Si parla di tasso di incidenza, di probabilità, di “tutto induce a credere che”, ma purtroppo non c’è la certezza».

Ci racconti qualcuno di questi cibi miracolosi?
«Chiamiamoli cibi intelligenti, la scienza non si occupa di miracoli. Il più sorprendente è il cioccolato, purché sia fondente almeno al 70 per cento. L’effetto documentato da studi canonici è la protezione di cuore e apparato vascolare. Ma il cacao ha anche una molecola intelligente che si chiama quercetina, la stessa contenuta nella lattuga. Questa, secondo gli studi di nutrigenomica, va a insinuarsi nel nucleo della cellula mimando gli stessi effetti del digiuno. Imbriglia cioè i geni dell’invecchiamento e stimola quelli della longevità. C’è però un limite: il cioccolato è molto calorico e contiene grassi saturi. Si è arrivati, allora, a stabilire un dosaggio ideale: uno o due quadratini al giorno, circa venti, trenta grammi. Gli effetti, in questo modo, sono benefici, quindi evviva il cioccolato. Soddisfa il palato e fa anche bene».

Ci sono alimenti smart che aiutano anche a non accumulare peso?
«Sì, l’arancia rossa di Sicilia, per esempio. Questa ha una particolarità, sviluppa al suo interno antocianine, altre molecole che “chiacchierano” con il Dna. I frutti che crescono sotto l’Etna subiscono stress ambientali pazzeschi: il caldo del vulcano, la siccità, l’escursione termica. Ma proprio queste condizioni difficili favoriscono la produzione di antocianine, i pigmenti che danno il colore rosso. Quando entrano nel nostro organismo hanno effetto protettivo sul cuore ma pare proprio che influenzino anche le vie genetiche della longevità».

Come funziona il meccanismo?
«I geni dell’invecchiamento e della longevità presiedono al metabolismo. Si attivano quando c’è abbondanza o carenza di cibo. Se c’è la prima, i geni dell’invecchiamento ordinano l’iperproduzione dell’energia, che porta alla formazione di radicali liberi con tutto quel che ne consegue, e l’accumulo di grasso come riserve. È un meccanismo ancestrale: questi geni si sono evoluti quando l’uomo non aveva il frigo pieno di cibo e tutto è funzionale alla sopravvivenza della specie. In assenza o in carenza di cibo, invece, si attivano i geni della longevità, che spingono alla riparazione dei tessuti. Il digiuno, si è visto, allunga la vita, ma non è praticabile. Ecco perché si stanno studiando queste molecole smart che mimano il digiuno. Naturalmente oggi non siamo in grado di dire quanto peperoncino, per esempio, va assunto ogni giorno per avere questo effetto. Ma sappiamo che fa bene, dunque vale la pena approfittarne».

Questi cibi smart che racconti sono tutti vegetali: c’è indirettamente una validazione scientifica che la dieta vegan sia la più salutare?
«No, non è così. Quei trenta cibi smart sono i campioni. Ed è vero che sono tutti green, vegetali. Ma vanno armonizzati in una dieta che è varia. La Dieta Smartfood non esclude le proteine animali (anche se non incoraggia il consumo di carne). Nessuna categoria alimentare viene esclusa per principio. Certo la frutta a guscio per uno snack, pistacchi o nocciole, è meglio delle patatine fritte, ma una volta ogni tanto possiamo concedercele. Con la consapevolezza che assumiamo calorie vuote senza nutrienti».

C’è in Italia una grande riscoperta della canapa come healthy food, non trova però posto nei trenta cibi smart del tuo libro.
«Non c’è un’assenza, tra i trenta cibi smart ci sono i semi oleosi e comprendono anche quelli di canapa, zucca, lino o girasole. Noi consigliamo di mangiare questi semi come spuntino, addirittura trenta grammi al giorno. Anche gli oli di semi sono in generale Protective Smartfood: ma devono essere spremuti a freddo, solo così non perdono le loro caratteristiche. Questi oli, tra l’altro, come l’extravergine di oliva, ci consentono di assorbire le vitamine liposolubili, quelle trasportate solo dai grassi».

Un tempo il mantra era: mangia che contiene proteine. Poi è diventato: mangia che contiene vitamine. Oggi il richiamo dei cibi sono i polifenoli. Quello che diamo per certo è sbagliato domani. Non c’è anche questo rischio per i cibi smart?
«Proteine e vitamine sono nutrienti dei cibi, nulla viene tralasciato. Noi diciamo per esempio di mangiare i legumi perché contengono proteine vegetali, vitamine, grassi buoni, fibra. La Dieta Smartfood dice qualcosa in più: ovvero che in alcuni cibi ci sono anche molecole smart, quercetina, fisetina o antocianine, che dialogano con il Dna. Nomi nuovi rispetto a quello di cui si è sentito parlare. Ma questo non vuole dire ignorare altre sostanze importanti come le vitamine».

Le molecole smart saranno di appeal all’industria alimentare, come oggi avviene per i sali minerali o le vitamine aggiunti?
«Parlando di alimenti fortificati, è certamente una strada da percorrere anche se di volta in volta andrà verificato l’impatto reale sulla salute. E non dobbiamo pensare solo a noi, tra l’altro. Ma anche a una fetta di mondo che è malnutrito, nel senso che non riesce ad assorbire con l’alimentazione tutti i nutrienti necessari. Gli alimenti fortificati possono ovviare questa deficienza che porta poi a malattie. Oggi si stanno facendo esperimenti anche in Italia con piante che sottoposte a maggiori stress ambientali possono produrre per noi maggiori molecole protettive».

Nutraceutica, nutrigenomica, nutrigenetica: c’è però chi sminuisce l’importanza del nostro genoma e porta avanti il discorso del microbioma, dieta personalizzata in base ai diversi ceppi batterici del nostro intestino, come alimentazione del futuro. Chi ha ragione?
«Hanno tutti ragione. La nuove frontiere della nutrizione sono indubbiamente la nutrigenomica e la nutrigenetica, che studiano le relazioni tra alimenti e Dna. Ma io parlo nel libro anche di microbioma. È una frontiera da esplorare, se ne sa ancora poco. Noi ospitiamo questa enorme colonia di batteri che contribuiscono al nostro benessere o malessere. E ci sono sostanze che piacciono alla flora buona, e la fanno crescere, per esempio la fibra, l’inulina contenuta nei carciofi, la pectina della mela. Altre fanno sviluppare invece quella cattiva. Si sta studiando proprio quali siano gli alimenti che aiutano a sviluppare la flora batterica buona, in grado poi di aiutare a proteggere l’organismo».

Il tonno in scatola non ha i preziosi omega 3, mangiare tanto latte non protegge dall’osteoporosi: c’è un capitolo del libro dedicato ai miti.
«Uno di quelli più insensati è la favola che la frutta non vada mangiata durante i pasti. È una convinzione totalmente priva di fondamento. Anzi, la frutta che contiene vitamina C aiuta ad assorbire il ferro contenuto negli altri alimenti».

La carne fa male?
«Non c’è correlazione provata tra il consumo di carni bianche e l’insorgenza di malattie. Per quanto riguarda la carne rossa, il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro invita a limitarla sotto un tetto di 500 grammi alla settimana, ma non c’è un divieto. Lo stesso Iarc ha ribadito che la carne rossa va limitata, una cosa che sanno tutti. Il gruppo eme, che dà il colore alla carne, alla lunga è irritante per l’intestino. L’allarme più elevato è sui salumi, quelli con i conservanti (nitriti e nitrati) che hanno anche il gruppo eme e molto sale: il Fondo mondiale dice di evitarli. La Dieta Smartfood, che non vieta nulla, invita a mangiarli con grande parsimonia: non oltre una porzione la settimana. Va detto che i prodotti italiani hanno maggiore qualità, alcuni non usano neppure i conservanti».

Tu mangi carne?
«Io non la mangio per questioni etiche, è una mia scelta personale. La Dieta Smartfood non vieta il consumo di carne ma certo non lo incoraggia, perché è anche dieta sostenibile: non si può pensare solo alla salute del singolo individuo trascurando quella dell’ambiente. Gli allevamenti intensivi per la produzione di carne, che sia bianca o rossa, inquinano l’ambiente. E in questo modo si mina anche la salute. Noi consigliamo allora due porzioni la settimana per un discorso anche di sostenibilità».

Cosa ne pensi dell’olio di palma?
«Non fa venire il cancro, non è veleno, intendiamoci. Però ha tanti grassi saturi, quindi se mangi tanti prodotti industriali che lo contengono rischi di aumentare colesterolo e trigliceridi. In generale vanno limitati i prodotti industriali che contengono troppi grassi, troppi zuccheri e troppo sale».

A maggio l’Oms si pronuncerà sul caffè: come andrà a finire?
«Per quel che sappiamo finora il caffè non ha dimostrato di avere effetti negativi. Anzi aiuterebbe anche a digerire. Viene solo consigliato di non esagerare, non più di tre tazzine al giorno».